Cuisine au beurre ou cuisine à l'huile ?

Dans le cadre d'une alimentation santé, il faut :

 

1. Privilégier l'utilisation de graisses d'origine végétale comme l'huile

2. Limiter de manière importante les graisses d'origine animale (comme le beurre)

 

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement d'absolument toutes les cellules de notre organisme.

Tout est une question d'équilibre !

 

Les graisses que nous utilisons pour cuisiner sont soit d'origine végétale (huile, margarine, crème de soja, lait de coco...), soit d'origine animale (beurre, crème fraiche, saindoux).

Ces graisses alimentaires fournissent des acides gras de différents types :

• acides gras saturés

• acides gras mono-insaturés (oméga 9)

• acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6)

 

Selon l'origine des graisses, la proportion entre les différents acides gras va changer. C'est justement le rapport entre les différents acides gras qui permet de qualifier une matière grasse de "bonne" ou "mauvaise" pour la santé.

 

 

La matière grasse idéale est celle qui nous apporte :

 

• le maximum d'oméga 3 en raison notamment de leur propriété anti-inflammatoire et de leur action sur la fluidité du sang. On les trouve dans les poissons gras des mers froides (hareng, sardine, thon, maquereau).

• des acides gras oméga 6 mais pas trop (provenant de l'huile d'arachide, de la charcuterie, des fromages)

• un bon équilibre entre les apports en oméga 6 et en oméga 3 avec un rapport oméga 6/oméga 3 < à 5

• un minimum de graisses saturées provenant de la viande rouge, charcuterie, beurre, crème.

 

 

Les huiles

 

Leurs intérêts :

• Les huiles apportent des acides gras essentiels de la famille des oméga 3, oméga 6 et oméga 9, indispensables à notre santé.

• Elles sont beaucoup moins riches en graisses saturées que les graisses animales.

Les huiles qui répondent le mieux aux critères d'une graisse idéale sont : l'huile de colza, l'huile de lin et l'huile de cameline.

L'huile de lin apporte 30 à 40% d'oméga 3 et possède le rapport oméga 6/oméga 3 le plus bas (< 2).
 
Les huiles couramment utilisées telles que tournesol, arachide, pépins de raisin sont beaucoup trop riches en oméga 6 et n'apportent pas d'oméga 3.
L'huile d'olive apporte essentiellement des oméga 9 et très peu d'oméga 3 mais elle est intéressante car c'est la seule qui peut être chauffée. On l'utilisera donc pour la cuisson des aliments.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le beurre

 

Le beurre quant à lui amène des graisses saturées. Or ces graisses sont déjà apportées de manière trop abondante dans notre alimentation par la consommation de viande, charcuterie, fromage, crème...

Par contre, il n'amène pas d'acides gras de la famille des oméga 3 et son rapport oméga6/oméga 3 est très élevé.

Il n'est pas à supprimer de l'alimentation mais à consommer avec modération.

 

 

Qu'en est-il des margarines ?

 

Les margarines sont fabriquées à partir de matières grasses d'origine végétale, donc intéressantes pour la santé (car riches en acides gras poly-insaturés).  

 

Oui, mais... Pour que cette graisse végétale qui est à l'état naturel sous forme liquide, soit transformée en matière solide, les industriels utilisent un procédé appelé  "hydrogénation". Or, cette hydrogénation, si elle est partielle, transforme les acides gras (de la configuration "Cis" à "Trans") qui deviennent ainsi nocifs pour la santé (car responsables de maladies cardio-vasculaires, cancers, diabète, obésité...).

 

Aujourd'hui, la plupart des industriels n'utilisent plus les procédés d'hydrogénation partielle sauf certains fabricants de margarine bon marché (marques distributeur ou hard discount) qui peuvent contenir encore jusqu'à 15% d'acides gras Trans (graisses hydrogénées). 

MAIS : la réglementation n'oblige pas l'industriel à mentionner sur l'emballage si l'hydrogénation est partielle ou totale !
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'hydrogénation partielle est plus nocive que l'hydrogénation totale.

 

Nos conseils

 

1

Lisez bien les étiquettes et soyez attentif à ce qu'il n'y ait pas de graisses partiellement hydrogénées dans la margarine que vous achetez.

2

D'une manière générale, bannissez tout produit (biscuiterie, viennoiserie) portant la mention "graisses partiellement hydrogénées".

3

Entre une margarine et du beurre, que choisir ?
La réponse n'est pas si simple car, on l'a vu, la réglementation en matière d'étiquetage n'est pas stricte.

• Entre une margarine "partiellement hydrogénée" et du beurre, préférez du beurre

• Entre une margarine "hydrogénée" et du beurre, il persiste un doute sur le degré d'hydrogénation : est-elle totale ou partielle ?. Nous vous conseillons de choisir le beurre (leurs graisses saturées étant toujours moins nocives que les graisses Trans de la margarine si elle est partiellement hydrogénée).

 

4

Que ce soit du beurre ou de la margarine, il faudra de toute façon les consommer en quantité contrôlée (10 à 15g/jour chez l'enfant et environ 20g/jour chez l'adulte). 

 

Par ailleurs, il faudra être attentif à leur composition et privilégier ceux qui présentent le rapport oméga-6/oméga-3 le plus bas (Leur teneur en acides gras doit se rapprocher des teneurs recommandées par l'Afssa*, à savoir :

• environ 8 % d'acides gras saturés,

• 20 % de mono-insaturés et

• 5 % de poly-insaturés.

 

 *Afssa : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

 

 

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LIRE LA SUITE : 

• Quelle huile pour la cuisson ? 
• Comment choisir son huile ?
• Tout savoir sur les oméga 3

 

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