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Alimentation santé

les bases à connaître

Notre alimentation est composée de macronutriments représentés par les protéines, les lipides et les glucides.

Mais il est tout aussi fondamental d’avoir en quantité suffisante des minéraux (calcium, fer, zinc, cuivre, magnésium…), des vitamines (A, E B, C, D…) et des oligo éléments.

Un déficit de ces micronutriments génèrera de nombreux troubles fonctionnels tels que fatigue, douleurs diffuses, troubles de l'humeur, fragilité...

 

 

Les protéines

 

Elles contribuent aux fonctions suivantes :

 

  • Fabrication de la trame osseuse,

  • Constitution de la peau,

  • Formation des phanères (dents, ongles, cheveux),

  • Structure des membranes cellulaires,

  • Formation des protéines plasmatiques, enzymatiques et cellulaires, spécifiques comme les anticorps et les hormones.

  • Elles sont également à la base du système immunitaire.

 

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui se lient pour former des peptides à plus ou moins longue chaine, qui à leur tour se réunissent pour former les protéines.

Ces acides aminés sont apportés par l’alimentation. il est important que l’alimentation apporte l’ensemble des acides aminés dans la journée. 

Contrairement aux glucides et aux lipides, il n’y a pas de réserve en protéines. Il faut impérativement en apporter environ 1g/kg de poids corporel (soit 80g pour une personne de 80kg).

 

Sources de protéines

On trouve les protéines animales dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

On trouve les protéines végétales dans les céréales et les légumes secs principalement.

 

 

Les glucides

 

Ces composés ont un goût sucré et sont aussi appelés sucres ou hydrates de carbone.

Ils interviennent principalement dans la couverture des besoins énergétiques.

Il existe 2 types de glucides :

  • Les glucides » complexes »: divisés en oligo saccharide (maltose, saccharose, lactose) et en polysaccharides (amylose, amylopectine, glycogène, cellulose, inuline)

  • Les glucides » simples » qui comprennent le fructose (fruits), le glucose, galactose, mannose…

 

Sources de glucides :

Les végétaux sont la principale source de glucides :

Fructose des fruits,

Saccharose de la canne ou de la betterave,

Amidon contenu dans les graines, les céréales, les tubercules, certaines racines.

Cellulose dont une partie seule est digestible.

 

 

Les lipides 

 

Les poissons gras sources principales d’oméga 3 sont essentiels à une nutrition santé.

 

Les lipides sont apportés par deux sources.

 

Les lipides de constitution qui entrent dans la composition de nombreux aliments.

Ils se trouvent à des taux divers en fonction des aliments et leur confèrent ainsi une grande partie de l’apport calorique.

100 g de viande apporte 80 cal en protéines et 90 cal en lipides.

Les lipides d’assaisonnement.

Ils accentuent les qualités gustatives des aliments.

On peut en utiliser certains à chaud.

Ils viennent soit du lait (crème 20 à 30%, beurre 84%), soit de la graisse animale (saindoux, suif, graisse d’oie (100%) ou végétales (arachides, olive, soja, colza, maïs, tournesol, pépins de raisins).

 

Huile: point de fusion à 10° variable selon la longueur des chaines d’acides gras et le nombre de double liaison (saturé ou non).

Graisses fondent à 40°.

Le Rancissement est lié à une hydrolyse et une oxydation des graisses, et plus rapide en fonction de la surface d’exposition à l’air, de la température et de la lumière.

Margarine: toute substance alimentaire autre que le beurre, fabriquée par hydrogénation d’huile, solide à température ambiante

 

Lipides de constitution En petite quantité mais d’importance fondamentale, ils constituent les membranes cellulaires. Faites par du cholestérol et des lipides complexes (lécithine, sphingomyéline, phospholipide).

Rôle de précurseurs En particulier les prostaglandines

Rôle énergétique : Un gramme de graisse apporte neuf calories. Ils fournissent l’énergie soit d’emblée, (faible) soit sous forme de réserve.

 

 

Un acide gras est une chaîne composée de carbones, d’hydrogène et d’oxygène.

Le nombre de carbones sur la chaîne peut varier de 4 à 24.

 

Un acide gras se compose de deux parties:

Une se dissout dans l’eau et l’autre dans l’huile.

Quand sur la chaîne d’un acide gras les carbones sont tous liés entre eux par des liaisons simples, on appelle ces acides gras « saturés » (AGS). Ils sont solides à température ambiante.

Quand sur la chaîne d’un acide gras deux carbones sont liés par une liaison double, on appelle ces acides gras « mono insaturés » (AGMI).

Quand sur la chaîne d’un acide gras, plus de deux carbones sont liés par une liaison double on appelle ces acides gras « polyinsaturés » (AGPI). Ils sont fluides à température ambiante ainsi que réfrigérés.

 

Les matières grasses qui contiennent beaucoup d’acides gras saturés sont solides à température ambiante.

Ils proviennent:

  • De sources animales telles que le saindoux, le beurre…
  • De certains légumes et fruits oléagineux comme par exemple la graisse de palme, la noix de coco, l’avocat, les cacahuètes…

Il est préférable de ne pas consommer trop d’acides gras saturés. Ils sont sources d’énergie mais aussi de problèmes cardiovasculaires pour certains d’entre eux.

 

 

Il en existe 2 variétés :

 

Omega 3 (en savoir plus)

Il y en a trois:

Acide Alpha Linolénique

EPA: Acide Eico-sapentanoïque

DHA: Acide Docosahexanoïque

Origine

Graisses végétales: Huiles de colza, soja, noix, germes de blé, chanvre, lin, mâche, roquette.

Graisses animales: Poissons et huiles de poisson: sardines, maquereaux, saumon, hareng, thon.

 

 

Omega 6 (acide alpha linoléique) (en savoir plus)

Origine :

Certaines huiles végétales dites vierges et de première pression à froid: huiles d’onagre, de bourrache, de tournesol, de carthame, dans les œufs, les laitages, dans la viande de gibier sauvage (particulièrement dans le foie).

 

Les Omégas 3 et 6 sont des acides gras indispensables.

 

Ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Ils doivent par conséquent être apportés par notre alimentation car notre corps ne peut pas fonctionner en leur absence.

 

Ils sont indispensables à notre santé et servent de précurseurs à la synthèse d’autres acides gras indispensables.

 

 

L’acide alpha lipoïque est une substance anti oxydante qui a la propriété d’être à la fois lipophile et hydrophile.

 

Par ailleurs il se régénère lui-même.

 

L’acide alpha lipoïque fait partie des anti oxydants essentiels de la détoxication hépatique.

 

 

Le Co enzyme Q10 est un anti oxydant puissant fabriqué à partir du cholestérol. La suppression de celui-ci par des médicaments type statine va donc supprimer sa synthèse générant des problèmes à court et long terme certains.

 

Le Co enzyme Q10 fait partie du premier moulin de la chaine de fabrication de l’énergie de la mitochondrie. Sans sa présence l’énergie cellulaire produit diminue, les radicaux libres au sein de la mitochondrie augmentent et à terme la cellule peut mourir.

 

Il nous parait donc indispensable de respecter cette synthèse.

 

Le Co enzyme Q10 est également un élément clé de la détoxication hépatique.

 

 

 

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Dernière mise à jour de cette page :

 16/11/2019


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