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Choisir les bonnes graisses

Les oméga 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les acides gras omega 3 appartiennent à la famille des acides gras (lipides) polyinsaturés. Ils sont indispensables au bon fonctionnement des cellules et ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-agrégantes, ont des effets bénéfiques sur l'insulino-résistance et sont des protecteurs cardio-vasculaires.

 

En savoir + sur les acides gras essentiels

 

Le précurseur de cette famille des Oméga 3, l'acide alpha-linolénique (ALA), est dit «indispensable» car le corps humain ne peut pas le fabriquer lui-même.

A partir de l'acide alpha-linolénique apporté par l'alimentation (huile de noix, de colza, pépins de raisin...), l'organisme synthétise d'autres acides gras Omega 3, notamment les acides gras polyinsaturés à longue chaîne dont l'acide docosahexaénoique (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA).

 

 

Où trouve-t-on les acides gras (AG) Omega 3 ?

 

Les aliments les plus riches en Omega 3 proviennent des végétaux terrestres et de certains animaux marins :

  • la noix, le colza, le soja, le lin, etc.

  • Les poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois. Il est à noter que les poissons d'élevage contiennent beaucoup moins d'omega 3 que les poissons sauvages.

 

 

Quels sont leurs effets sur la santé ?

 

Les études que l'Afssa a mené démontrent que la consommation d'acides gras Omega 3 peut conduire à :

  • une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle

  • une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du cœur

  • chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires 

 

 

Les recommandations

 

Les apports nutritionnels conseillés en acides gras Omega 3 sont définis, à l'heure actuelle, pour l'acide alpha-linolénique (ALA) et le DHA pour différents groupes de population.

Par exemple, pour un adulte :

 

l'apport nutritionnel conseillé (ANC) de l'ALA est de

2 g/jour pour l'homme adulte et 
1,6g/j pour la femme adulte

Ce qui est apporté par 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de colza par exemple

 


l'apport nutritionnel conseillé de DHA est de

120 mg/jour pour l'homme adulte et 
100mg/j pour la femme adulte

Ce qui est apporté par 100g de saumon par exemple

 

 

L'Afssa recommande la mise en place d'une politique visant à accroître le niveau des apports en acides gras Omega 3 dans la population française. Plusieurs moyens sont envisageables :

 

    • la promotion de la consommation des aliments naturellement riches en acides gras Omega 3, comme certains poissons et certaines huiles (colza, noix …)

    • l'enrichissement de certains aliments, via l'utilisation d'ingrédients et d'extraits intrinsèquement riches en omega 3 (huile de poisson) ou l'enrichissement via l'alimentation animale pour obtenir des produits riches en ces acides gras

    • la prise de compléments alimentaires riches en Oméga 3 sur une période de 3 mois renouvelable après une pause de 3 mois. NB: il existe des contre-indications à la prise de compléments alimentaires. En parler à votre médecin traitant. 

 

L'Afssa rappelle que les mesures de prévention des maladies cardiovasculaires ne reposent pas seulement sur la consommation alimentaire d'acides gras Omega 3, mais sur une alimentation variée et équilibrée et la pratique d'une activité physique.

Au niveau domestique, certaines huiles riches en acides gras Omega 3 ne supportent pas la friture et le chauffage intense et doivent donc être utilisées de préférence en assaisonnement.

 

Texte issu de l'Agence Française de Sécurité sanitaire des Aliments (Afssa)

 

 

  

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Dernière mise à jour de cette page :

 08/12/2019


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