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Une nutrition anti-âge

en 10 conseils 

 

 

 

 1 

Manger moins, manger mieux

 

L'étude des centenaires d'Okinawa nous l'a prouvé, la réduction de l'apport calorique diminue la synthèse de radicaux libres (substances responsables du vieillissement), augmente nos défenses immunitaires et limite les risques de cancer.

 

Dans nos pays occidentaux, nous mangeons trop en quantité et en qualité (trop sucré, trop gras, trop salé). Et nos dépenses caloriques sont insuffisantes car nous ne pratiquons pas une activité sportive régulière.

 

 

2

Éviter les aliments "stressants" comme la caféine, l'alcool et le sucre

 

  • Limiter la consommation de café à 2 par jour et préférer un café décaféiné.

  • Limiter la consommation de vin à 1 verre par jour

  • Diminuer très progressivement votre consommation de sucre dans vos boissons pour arriver à ne plus sucrer du tout votre thé ou café.

  • Préférer les aliments à index glycémique faible (légumes secs, certains féculents, fruits) plutôt que des pâtisseries, crèmes dessert, glaces, barres chocolatées, sodas ayant un fort pouvoir glycémiant (et donc calorique) et pourtant très peu rassasiant.

  • Attention aux produits industriels type jus de fruits, compotes de fruits, yaourts aux fruits qui sont malheureusement toujours sucrés (le sucre est une addiction et les industriels l'ont bien compris...).

 

 

3

Limiter la consommation de graisses saturées (viande, charcuterie, fromage) et de graisses hydrogénées (margarine, pâte à tarte...)

 

Sur les 14 repas principaux de la semaine, essayer d'avoir une répartition équitable entre l'apport de viande, volaille, charcuterie, poissons, crustacés et protéines végétales (lentilles, pois cassés...).

Posez-vous la question suivante : "Combien de fois ai-je mangé du poisson cette semaine ? ou des lentilles ?"

 

 

4

Consommer uniquement des huiles ayant les propriétés suivantes :

 

  • Extra vierge

  • 1ère pression à froid. Éviter d'acheter des huiles raffinées.

  • Conditionnées dans des bouteilles en verre teinté ou en métal. 

     

    Privilégier les huiles riches en oméga 3, telles que colza, noix pour l'assaisonnement.

    Utiliser l'huile d'olive pour la cuisson.

 

 

 

5

Consommer au moins 4 fois par semaine des produits de la mer

 

Équilibrer entre poissons blancs et poissons gras des mers froides riches en oméga 3 (sardines, hareng, maquereau, saumon, thon). Les oméga 3 ont un pouvoir anti-oxydant, anti-inflammatoire, anti-aggrégant plaquettaire.

Lire notre article sur les oméga 3 

 

 

 6 

 Privilégier les aliments non raffinés

 

Le raffinage élimine les vitamines, minéraux, oligo-éléments de l'aliment. Certes, cet aliment se conserve mieux, n'a pas de goût particulier (ce qui constituent des avantages pour l'industriel) mais notre organisme a du mal à le transformer correctement. Ces aliments raffinés contribuent au surpoids et aux maladies dégénératives et inflammatoires.

Les principaux aliments raffinés sont : sucre blanc, farine blanche, huile, sel que l'on retrouve dans la plupart des plats cuisinés, biscuits, viennoiseries, boissons soda...

Leur préférer le sucre roux, les farines semi-complètes ou complètes, les huiles extra vierge et le sel d'himalaya. 

Retrouver le plaisir de cuisiner vous-même les repas, de faire ses pâtes à tarte avec du beurre et non des graisses hydrogénées ou des graisses végétales comme l'huile de palme.

 

 

 7 

Boire beaucoup d'eau

 

La seule boisson vraiment indispensable : l'eau ! Il faudrait en boire environ 1 litre par jour sous forme d'eau pas trop fraiche, de thé, tisane ou infusion et ce tout au long de la journée (pendant et surtout en dehors des repas). Mais n'oublions pas que les fruits et légumes sont très riches en eau et si on en consomme 5 portions par jour comme il est recommandé, on apporte à peu près 0,5 litre d'eau !

 

 

 8 

 Éviter les plats cuisinés industriels

 

Les plats cuisinés sont :

  • Sources de graisses saturées (souvent de l'huile de tournesol raffinée ou de l'huile de palme) nocives pour nos artères

  • Riches en sel. Le sel est utilisé comme exhausteur de goût mais il ouvre l'appétit et est responsable d'hypertension

  • Riches en sucres ! Les plats cuisinés salés type sandwichs, pizzas, soupes, sauces, charcuteries... contiennent des sucres qui apportent des qualités particulières qui arrangent les industriels (conservation, couleur, texture...). Mais ces sucres se mêlent aux protéines de l'aliment lors de la cuisson et créent la réaction de Maillard responsable du vieillissement accéléré.

 

 

9

 Consommer des fruits et légumes frais et colorés pour leur richesse en anti-oxydants

 

Les fruits et légumes apportent des fibres mais surtout des anti-oxydants puissants tels que les vitamines A, C et E, des flavonoïdes et acides aminés. La richesse en vitamines dépend du degré de maturité du fruit ou du légume. C'est pourquoi, il est conseillé de consommer des aliments de saison, fraichement cueillis et à maturité.

Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en fibres est associée à une réduction du risque cardio-vasculaire et du diabète. Les fibres agissent également sur la fonction intestinale et améliore le transit.

 

 

10

Contrôler l'équilibre acide-base de votre organisme

 

Quand l'acidité augmente le corps est plus fragile aux infections (mycoses), plus sujet à la fatigue chronique, aux douleurs diffuses, aux inflammations, aux poussées d'arthrose, d'artrite, à l'ostéoporose, aux tendinites, aux problèmes de peau...

 

Consommer davantage d'aliments alcalins (fruits et légumes verts) et moins d'aliments acidifiants (viande, aliments raffinés, plats cuisinés...).

Voir la liste des aliments alcalins.

 

 

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Dernière mise à jour de cette page :

 26/04/2019


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