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LES BESOINS EN FER

 

Rôle du Fer

 

Le fer est l’un des minéraux que l’on trouve dans notre alimentation. Il joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène et la formation des globules rouges dans le sang. Il est aussi utilisé par notre organisme pour la fabrication de nouvelles cellules, d'hormones et de neurotransmetteurs.

 

 

Nos besoins

 

Les besoins en fer sont définis par les AJR (Apports Journaliers Recommandés). Ils sont aux alentours de 20mg de fer / jour chez les femmes et de 10mg pour les hommes. A noter que les besoins varient suivant l’activité physique et l’âge.

Si nos besoins en fer sont généralement couverts par une alimentation équilibrée, chez les femmes, les règles peuvent faire perdre entre 15 et 25 mg de fer.

Les besoins quotidiens en fer sont également accrus pendant la grossesse et se situent alors entre 30 à 50 mg par jour.

L’étude EPIFER montre qu’en France 9 femmes sur 10 ont des apports en fer inférieurs aux apports quotidiens recommandés et q’un quart des femmes en âge d’avoir des enfants est carencée en fer.

Pour éviter une carence en fer, il faut privilégier des aliments riches en fer. Le fer existe sous deux formes appelées "fer héminique" et "fer non héminique". Le fer héminique, qui se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale (viande et poisson), est 2,5 fois plus assimilable que le fer non héminique, d'origine végétale.

 

 

Sources de fer 

Le fer est apporté par la viande rouge, le boudin et les abats (principalement le foie), les légumes et fruits secs, le jaune d'œuf, les fruits (cerises), le chocolat, les céréales complètes non raffinées, les légumes frais (épinards, persil, poireaux, choux, pomme de terre, carottes).

Par ailleurs, l'absorption du fer est favorisée si on l’associe à de la vitamine C : il est donc conseillé de consommer des fruits et des légumes au cours des repas pour que le fer contenu dans les autres aliments soit bien assimilé par l’organisme.

Inversement, la consommation de Thé et/ou de Café limite l’absorption du fer. Si vous suivez une cure de fer, il est recommandé de boire votre Café ou votre tasse de Thé en dehors des repas.

 

 

Qui manque de fer ?

 

Un déficit en fer est fréquent chez les personne âgées, enfants et adolescents ayant une alimentation déséquilibrée, femmes réglées et surtout celles qui suivent régulièrement des régimes amaigrissants et qui viennent d'avoir un bébé, chez les végétariens (car le fer d'origine végétale est mal absorbé).

 

 

Conséquences d'un manque de fer 

 

Une carence en fer est responsable d'anémie entraînant fatigue, trouble du sommeil, baisse de l’immunité avec moindre résistance aux infections, réduction de la capacité physique à l’effort, diminution des performances intellectuelles.

A contrario, un excès de fer peut être dangereux pour le cœur car le fer favoriserait le durcissement des artères et la formation de plaques d'athérosclérose. Un dosage sanguin du taux de fer et des réserves de l'organisme (ferritine) pourra être proposé. Si besoin, des suppléments nutritionnels pourront être prescrits.

 

 

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Dernière mise à jour de cette page :

 16/11/2019


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