MEDECINE_ANTI_AGE.com : alimentation santé, défense immunitaire
Renforcer son immunité maintenant
grâce à une alimentation adaptée
Aux changements de saison, les conseils de nos médecins anti-âge portent principalement sur l’immunité. Que l'on soit fragile ou pas, chacun doit s'armer sur le plan immunitaire.
Le microbiote intestinal, notre 1ère barrière de défense, joue un rôle fondamental dans notre immunité. Il faut savoir que 70% des cellules de défense de l’organisme sont fabriquées au niveau de notre intestin. Une flore intestinale de qualité et un transit correct sont un gage de bonne santé intestinale et de bonne immunité.
Nous allons voir l'importance de l'alimentation qui doit apporter les nutriments indispensables à une réponse immunitaire optimale.
Nos médecins anti-âge vous dressent la liste des micronutriments indispensables pour vous fabriquer une bonne armure anti-virale :
Zinc
Le zinc est le minéral le plus important pour les défenses anti-infectieuses. Il est notamment nécessaire à la production de nos anticorps et de nos globules blancs, nos deux principaux défenseurs. Or, 80% de la population ne reçoit pas les apports recommandés de 15 mg de zinc par jour, et d’avantage pour les personnes âgées, qui l’absorbent moins bien. Manquer de zinc expose à des infections à répétition.
Le zinc se cache essentiellement dans les protéines d’origine animale. Quant au zinc contenu dans les végétaux, il est très mal absorbé par l’organisme humain. Végétariens et végétaliens doivent donc être encore plus attentifs pour ne pas en manquer.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : augmenter les apports en zinc
Consommer des produits de la mer qui sont les aliments les plus riches en zinc : huitres (apporte 39 mg pour 100g d'aliment)
Consommer du germe de blé (apporte 16,7mg) saupoudré sur une salade ou dans un yaourt ou fromage blanc.
Le foie de veau (apporte 13 mg), bœuf braisé (apporte 8 mg)
Les champignons shitakes à manger cuits (apportent 7,7mg).
Les lentilles (apportent 5,5 mg) à consommer en salade ou en soupe.
Les fromages en apportent entre 3 et 7 mg/100g.
Acides gras essentiels
Optimiser l’apport en oméga 3 (EPA) pour moduler les défenses contre les bactéries et virus.
Les aliments les plus riches en oméga 3 viennent de certains végétaux et d’animaux marins. Il est important, en parallèle, de contrôler l’apport en oméga 6 provenant des graisses animales (viande rouge, charcuterie, fromage…) afin d’avoir un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Une alimentation trop riche en oméga 6 et pas assez d’oméga 3 aura un effet néfaste sur l’immunité.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : veiller à l'équilibre
Assaisonner vos salades avec de l’huile de noix, colza, lin, cameline bio.
Manger 3 fois par semaine des petits poissons gras des mers froides (sardines, hareng, maquereaux).
Et en parallèle, limiter la consommation de viande rouge à 1 fois maximum par semaine et celle de fromage à 1 fois par jour (40-60g) de préférence le matin.
Sélénium
Le sélénium est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant “en éveil” un pool de globules blancs (lymphocytes T). Une carence entraine une augmentation de la sensibilité aux infections.
Les besoins sont de 50 µg par jour pour une femme, 60 µg pour un homme.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : bien couvrir les besoins
Consommer 4 noix du Brésil bio par jour apporte les besoins recommandés. De même pour 1 oeuf ou 15g de lotte ou de thon.
Vitamine D
La vitamine D a un rôle connu pour son action sur la fixation du calcium sur l’os et la prévention de l’ostéoporose. Mais c’est également une hormone immuno-régulatrice. Un manque de vitamine D est associé à une plus grande susceptibilité aux infections.
La vitamine D n’est pas très présente dans l’alimentation courante excepté les foies de poisson gras.
La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. Mais sous nos latitudes, elle est pratiquement absente de septembre à avril.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : supplémenter
Les besoins journaliers sont d’environ 1000 UI/j mais pour booster les défenses immunitaires ils devraient être entre 2000 et 4000 UI par jour.
Consommer des huiles de foie de poissons (thon, flétan, morue) apportant 1400 UI/cuillère à soupe, des sardines à l’huile (qui apportent 300 UI pour 100g), jaune d’œuf (350 UI/100g), 1 œuf entier (40 UI).
Mais l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins. Nous vous recommandons de prendre de la vitamine D3 en goutte tous les jours de septembre à avril et d’adapter la dose en fonction du bilan sanguin qu’il est conseillé de faire au début de l’hiver.
Vitamine A
La vitamine A stimule la production des globules blancs ainsi que des anticorps. Par ailleurs, un manque de vitamine A ne permet pas à la vitamine D d’avoir son effet immuno-régulateur. Vitamine A et vitamine D sont nécessaires pour avoir de bonnes barrières.
Les besoins journaliers sont de 700 µg/j pour une femme et 1000 µg/j pour un homme.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : bien couvrir les besoins
Consommer de l’huile de foie de morue, foie de volaille et de veau (apportent 10 000 et 14 000 µg/100g), jaune d’œuf, beurre. Mais également des carottes (apportent 6300 µg/100g), potiron (apporte 7000 µg), laitue (apporte 5200 µg), épinard cru (apporte 4000 µg).
Vitamine C
Antioxydante, elle protège les globules blancs de l’oxydation et augmente leur mobilité. Elle stimule aussi la production de l’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes.
Les besoins journaliers sont de 110 mg par jour.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : augmenter les apports
Consommer beaucoup et régulièrement des fruits et légumes, notamment : cassis frais (apporte 200 mg de vitamine C /100g d’aliment), poivrons vert et rouge (apportent 120 et 160 mg), chou rouge (apporte 162 mg), kiwi (apporte 92 mg), fruits rouges (apporte 68 mg), chou-fleur (apporte 57,9 mg), orange pressée (apporte 53,8 mg).
Pour booster l’immunité, on peut augmenter les apports journaliers par la prise de compléments alimentaires sous forme de vitamine C liposomale.
Vitamine E
Anti-oxydant protégeant les membranes des cellules immunitaires (globules blancs).
Les besoins journaliers en vitamine E (alpha-tocophérol) sont de l’ordre de 10 à 15 mg pour un adulte de base. Les personnes âgées présentent fréquemment une carence en vitamine E.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : bien couvrir les besoins
Consommer régulièrement des oléagineux : amandes (30g apportent 7,4 mg de vitamine E), noisettes et pignons (30g apportent 2,5 mg), graines de tournesol (30g apportent 4,5 g).
Glutamine
La glutamine joue un rôle fondamental dans le soutien du système immunitaire. Il assure la prolifération des lymphocytes (globules blancs essentiels à la lutte contre les virus). Notre corps produit naturellement cet acide aminé, et il se trouve également dans de nombreux aliments. Toutefois, les taux sanguins peuvent diminuer en raison de blessures graves, brûlures, actes chirurgicaux, déséquilibre de la flore intestinale, intestin irritable, sport intense, infections.
la fonction du système immunitaire peut être compromise lorsque des quantités de glutamine sont insuffisantes.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : supplémenter
Les principaux aliments riches en glutamine sont : viande, poissons, oeufs, yaourt, fromage, haricots, pois, chou, betterave, épinards.
La glutamine contenue dans les aliments ne suffit pas à pallier les besoins accrus dans les situations citées plus haut. Pour booster le système immunitaire, il est conseillé de supplémenter l'alimentation par des compléments alimentaires riches en L-Glutamine, à raison de 2 à 3 g par jour.
Combattre le déséquilibre de la flore intestinale
La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire. Une bonne flore intestinale réduit la durée des symptômes (fièvre, toux) et le risque de surinfection bactérienne.
Notre conseil pour renforcer l'immunité : supplémenter
Opter pour une alimentation qui favorise le développement des « bonnes bactéries ». Pour cela, favoriser la consommation de légumes lacto-fermentés riches en fibres, tels que choucroute, cornichons ; ainsi que le kéfir (lait fermenté), miso (pâte de soja et riz fermenté), tempeh (soja fermenté).
Penser chaque année, avant une période d’épidémie de maladies saisonnières (grippe par exemple), à faire une cure de probiotiques pendant 6 mois (10 milliards par jour de bactéries bénéfiques pour la santé, notamment du Bifidobactérium). Ceci, associée à une bonne mastication (mastiquer 20 fois avant d’avaler) et une bonne alimentation (limitant la flore de putréfaction). Ceci est indispensable notamment pour les personnes fragiles et les séniors.
Consultation spécialisée chez le médecin Anti-Âge
Lors de la consultation, le médecin évalue par un interrogatoire et un questionnaire précis l'état de vos défenses immunitaires.
- Un bilan biologique peut être programmé afin d'évaluer le statut nutritionnel par le dosage des vitamines, oligo-éléments et minéraux. Un bilan optimal témoigne d'une bonne alimentation à poursuivre. Les anomalies devront encourager à prendre certaines mesures d'hygiène alimentaire.
- La prise de compléments alimentaires pourra être proposée par votre médecin anti-âge dans certaines situations de carence ou lorsque les apports doivent être momentanément augmentés. C'est le cas lorsque l'on veut renforcer les défenses immunitaires pour une armure anti-virale efficace.
LE PROGRAMME DE MÉDECINE ANTI-ÂGE :
